EL PLAN DE ALIMENTACIÓN DASH: Para controlar la presión arterial

 ¿Qué es el plan de alimentación DASH?

Investigaciones han demostrado que la alimentación afecta al desarrollo de la tensión/presión alta o hipertensión. Estudios realizados por el “National Heart, Lung, and Blood Institute” 

(Instituto nacional dedicado al estudio de enfermedades cardiovasculares) han revelado un nuevo plan de alimentación que ayuda a reducir la presión/tensión arterial en la misma proporción que ciertos medicamentos. Este plan de alimentación se llama DASH (que viene del inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertension” y traducido significa “Consejos Dietéticos para Frenar la Hipertensión”). Sus resultados se pueden apreciar a las dos semanas de seguir este plan de alimentación. 

¿En qué se basa este plan?

Dicho plan se basa en un aumento de la cantidad de frutas, verduras y derivados lácteos de bajo contenido en grasa y en una reducción en la cantidad de sodio (sal) y grasas saturadas (grasas de origen animal). El plan DASH es rico en magnesio, potasio, calcio, proteínas y fibra. Se cree que la interacción de todos estos nutrientes ayuda a reducir la presión arterial.

¿Quién debe seguir este plan?

Este plan de alimentación es beneficioso para toda la familia (tanto adultos como niños), aunque personas diagnosticadas con tensión alta se benefician especialmente, pero en realidad cualquiera puede seguir este plan de alimentación saludable para el corazón. Si usted está tomando algún tipo de medicación para controlar su hipertensión, debe continuar tomando esa medicación aunque siga este plan de alimentación. A su vez seria conveniente que practicara ejercicio regularmente. Consulte con su doctor sobre la rutina de ejercicio que sería más conveniente para usted. 

¿Cuándo y cómo puedo comenzar este plan?

Lo mejor del plan DASH es que no se necesita gastar mucho dinero comprando alimentos poco habituales puesto que, todos los alimentos requeridos se pueden encontrar en cualquier mercado o tienda de alimentación. Tampoco es necesario hacer comidas especiales solamente para usted.

Consejos para Ayudar a Controlar la Presión/Tensión Alta:

• Mantener un peso saludable. 
• Ser activo físicamente. 
• Dejar de fumar. 
• Tomar medicamentos para la tensión alta como le mande su doctor. 
• Beber alcohol con moderación. 
• Seguir un plan alimenticio saludable, incluyendo comidas con baja cantidad de sal. 

Principios Generales para el plan de alimentación DASH:

• Baja cantidad en grasa saturada, colesterol y grasa total 
• Alta cantidad de frutas, vegetales y productos lácteos de bajo contenido en grasa 
• Incluir cereales integrales 
• Incluir carnes de pollo y pavo, pescados y frutos secos
• Incluir alimentos ricos en magnesio, potasio, calcio, proteínas y fibra
• Reducir la carne roja, dulces y bebidas azucaradas

Consejos para seguir el plan de alimentación DASH:

• Para postre, cómase la mitad de una manzana en vez de una galleta dulce. 
• Cómase una hamburguesa de chica. En vez de una grande.; Agréguele verduras extras a su hamburguesa. Evite la mayonesa. 
• En vez de 5 oz. de pollo, cómase 2 oz. de pollo con 1 ½ taza de vegetales cocidos, fritos o crudos. Use poca cantidad de aceite vegetal.
• Cómase 1/2 taza de yogurt de dieta en vez de una barra de chocolate. 
• Use condimentos de bajo contenido en grasa o sin grasa. 
• Si usa margarina regular, mayonesa o aderezo, use la mitad de la cantidad habitual. 
• Use productos lácteos sin grasa o con poca cantidad de grasa. 
• Limite alimentos con mucha azúcar añadida tales como dulces y refrescos. 
• Coma frutas frescas. 
• Meriendas saludables incluyen: frutas y verduras crudas, galletas saladas integrales, frutos secos sin sal y palitos de pan integral. 
• Beba agua en vez de refrescos carbonados.

Consejos para Reducir la Sal y el Sodio:

• Escoja, siempre que pueda, comidas y condimentos con poca cantidad de sal. 
• Compre vegetales frescos, congelados o enlatados sin sal añadida. 
• Use aves frescas, pescados y carnes de corte delgado sin grasa, en vez de los tipos enlatados, ahumados o procesados. 
• Escoja para el desayuno cereales con bajo contenido de sodio. 
• Limite alimentos curados (tales como jamón y tocino), alimentos enlatados en agua salada (tales como pepinillos, encurtidos, etc.) y condimentos (tales como MSG, mostaza, rábano picante, salsa de tomate (ketchup). Limite también la salsa de soja y salsa teriyaki (pues ambas tienen alta cantidad de sal. Recuerde que, cuando use estos condimentos no tiene que añadir sal. 
• Cuando cocine y en la mesa, déle gusto a la comida con hierbas, especias, limón, lima, vinagre o mezclas de condimentos sin sal. Comience reduciendo la cantidad de sal que habitualmente usa a la mitad. 
• Cocine el arroz, la pasta y las legumbres con poca sal. Disminuya el consumo de arroz instantáneo y comidas precocinadas. 
• Escoja comidas “ligeras” con bajo contenido en sal. Limite comidas congeladas, mezclas empaquetadas, sopas enlatadas y aderezos. 
• Enjuague alimentos enlatados, tales como atún, para remover algo del sodio. 
• Escoja frutas y verduras frescas en vez de aperitivos o “snacks”salados.

FUENTE:
http://www.wellnessproposals.com/nutrition/handouts/dash-diet
HEART DISEASE & STROKE PREVENTION PROGRAM

UTAH DEPARTAMEN OF HEALTH